MORE AURA

Bạn có đang nghiện dopamine mà không biết? Thói quen “đốt” dopamine tạm thời khiến bạn mệt mỏi, mất động lực, khó thành công và khó vui vẻ.

Câu chuyện của tôi

Lại một lần nữa tôi thức dậy vào lúc chiều muộn, cầm ngay lấy chiếc điện thoại dưới gối và sau đó là vài tiếng lướt top top. Đống tin tức, video giải trí, tin nhắn của tụi bạn chưa kịp trả lời làm tôi không muốn xuống giường. Thế là vài tiếng trôi qua, lại hết một ngày . Một vòng lặp kinh khủng.

Bạn thân mến! Nếu bạn từng gặp tình trạng trên như tôi rất có thể bạn đang gặp triệu chứng quá tải dopamine.

Dopamine là bạn hay kẻ thù ?

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh trong não, đóng vai trò quan trọng trong cảm giác hạnh phúc, động lực và sự tập trung. Nó được giải phóng khi chúng ta trải nghiệm điều gì đó “phần thưởng” – như ăn món yêu thích, nhận lời khen, hoặc đạt thành tích.

Tuy nhiên có lẽ tôi và bạn đã sử dụng cơ chế nhận thưởng này sai cách, dẫn tới việc biến một người bạn đồng hành thành một kẻ thù bất đắc dĩ

Nghiện Dopamine là gì ?

“Nghiện dopamine” là khi não bạn quen với việc nhận những cảm giác vui, sướng tức thì quá nhiều, nên lúc không có chúng thì thấy buồn chán và khó chịu.

Tại sao phải dậy sớm tập thể dục khi nằm lướt TikTok vui hơn rất nhiều? Tại sao phải học căng thẳng khi chơi game lại thoải mái hơn? Đó là những suy nghĩ phổ biến của não khi quen với niềm vui nhanh chóng. Nhưng bạn có chắc rằng những niềm vui đó thật sự làm bạn thỏa mãn? Câu trả lời là: không bao giờ đủ.

Tôi hiểu rõ điều này bởi vì tôi cũng như bao người khác. Đã từng có thời gian tôi sống gần như không thể thiếu mạng xã hội, tự giam mình trong những thú vui thỏa mãn tức thì và những cuộc chơi quên mình . Nhưng điều tệ hại nhất là sau những niềm vui đó, tôi chẳng còn đủ hứng thú để làm những việc ý nghĩa hơn, vì tất cả những việc khác bỗng trở nên quá nhạt nhẽo.

Từ ví dụ đơn giản của chính bản thân tôi, bạn cũng có thể nhận ra vòng lặp của việc nghiện dopamine đã làm tôi đánh mất cơ hội làm những thứ tốt hơn, có ý nghĩa hơn với cuộc sống của mình

Dấu hiệu nghiện dopamine

• Khó tập trung lâu, thường xuyên muốn kiểm tra điện thoại hoặc mạng xã hội.
• Luôn tìm kiếm niềm vui nhanh như video ngắn, game, đồ ngọt, cà phê ngọt.
• Mất hứng thú với những hoạt động bình thường như đọc sách, tập thể dục, trò chuyện trực tiếp.
• Tâm trạng thất thường: hưng phấn khi giải trí, hụt hẫng và trống rỗng ngay sau đó.
• Thường xuyên thức khuya, giấc ngủ rối loạn, sáng dậy mệt mỏi.
• Không bao giờ cảm thấy đủ, càng giải trí càng muốn nhiều hơn tức thì.

Theo tôi, nguyên nhân cốt lõi nằm ở việc bạn đã tiếp nhận quá nhiều những yếu tố sau.

Nguyên nhân và tác hại- nghiện Dopamine

1. Mạng xã hội và video ngắn

• Biểu hiện: Định lướt 5 phút nhưng mất cả tiếng; liên tục mở điện thoại dù không có việc gì quan trọng.
• Nguyên nhân: TikTok, Reels, YouTube Shorts tạo ra những cơn bùng nổ dopamine tức thì.
• Tác hại: Não quen với khoái cảm nhanh, mất khả năng tập trung sâu, việc học hay đọc sách trở nên “nhạt nhẽo”.

2. Game online và giải trí tức thì

• Biểu hiện: Nói “chơi thêm 1 trận thôi” nhưng rốt cuộc thức đến 2–3 giờ sáng.
• Nguyên nhân: Mỗi trận thắng hay mỗi cao trào phim đều là “phần thưởng” dopamine.
• Tác hại: Gây nghiện, tiêu tốn thời gian, làm người chơi uể oải, giảm hiệu suất học tập và công việc.

3. Đồ ngọt, đồ ăn nhanh và caffeine

• Biểu hiện: Luôn cần đồ ngọt hoặc cà phê mới “tỉnh táo”, không có thì dễ bực bội.
• Nguyên nhân: Đường, trà sữa, cà phê ngọt kích thích dopamine tạm thời.
• Tác hại: Niềm vui ngắn ngủi nhưng gây lệ thuộc, năng lượng thất thường, cơ thể kiệt sức.

4. Thông báo và thói quen đa nhiệm

• Biểu hiện: Vừa học vừa cầm điện thoại, cứ 5–10 phút lại check thông báo.
• Nguyên nhân: Mỗi lần có tin nhắn hay thông báo, não nhận một “mẩu phần thưởng nhỏ”.
• Tác hại: Giảm khả năng tập trung, dễ bồn chồn và lo âu.

5. Thiếu vận động và căng thẳng kéo dài

• Biểu hiện: Ngủ nhiều vẫn mệt, uể oải, không còn hứng thú với việc gì.
• Nguyên nhân: Thiếu vận động, stress, ngủ không đủ khiến não không tạo đủ dopamine tự nhiên.
• Tác hại: Tinh thần trống rỗng, dễ rơi vào mệt mỏi kéo dài, thậm chí trầm cảm.

Giải pháp cho vấn đề trên

1. Thực hiện “Dopamine Detox”

• Cách làm: Giảm bớt các kích thích tức thì như mạng xã hội, game, đồ ngọt, video ngắn.
• Ví dụ: Tắt thông báo trong nhiều giờ hoặc giới hạn 30 phút TikTok mỗi ngày.

2. Nuôi dưỡng dopamine tự nhiên

• Cách làm: Tập thể dục, ngủ đủ giấc, ăn uống giàu protein, omega-3 và vitamin nhóm B.
• Ví dụ: Đi bộ 20 phút buổi sáng giúp cơ thể sản sinh dopamine ổn định thay vì dựa vào cà phê ngọt.

3. Đặt mục tiêu nhỏ và ăn mừng thành công

• Cách làm: Chia nhỏ công việc, hoàn thành từng bước để não liên tục nhận phần thưởng tích cực.
• Ví dụ: Học 25 phút tập trung → nghỉ 5 phút nghe nhạc yêu thích.

4. Thay thế niềm vui ngắn hạn bằng niềm vui bền vững

• Cách làm: Tìm các hoạt động mang lại ý nghĩa lâu dài thay vì khoái cảm tức thì.
• Ví dụ: Đọc sách, viết nhật ký, học chơi nhạc cụ, hoặc trò chuyện trực tiếp với bạn bè.

5. Luyện tập mindfulness và thiền

Ví dụ: Ngồi yên, tập trung vào nhịp thở 10 phút trước khi ngủ để giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Cách làm: Dành 5–10 phút mỗi ngày để thiền hoặc hít thở sâu, giúp não “reset”.

Tóm lại: Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn dopamine – vì nó vốn là nhiên liệu giúp chúng ta sống vui và có động lực. Điều quan trọng là giảm dopamine nhân tạo, tăng dopamine tự nhiên để não tìm lại sự cân bằng.

6. Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia y tế

Ý kiến từ chuyên gia y tế cùng các liệu pháp sẽ giúp ích cho bạn nếu những cách trên chưa hiệu quả

Kết luận

Dopamine không phải kẻ thù, mà là nhiên liệu quan trọng để chúng ta có động lực và niềm vui. Vấn đề chỉ xảy ra khi bạn để não bị “ngập” trong những niềm vui ngắn hạn, dễ dàng. Khi biết cách giảm bớt kích thích nhân tạo và nuôi dưỡng dopamine tự nhiên, bạn sẽ lấy lại sự cân bằng, năng lượng và cảm hứng sống thật sự.

Đừng chờ đến khi kiệt sức mới thay đổi. Hãy bắt đầu ngay hôm nay: đặt điện thoại xuống, đi bộ 10 phút, hít thở thật sâu. Đó có thể là bước nhỏ, nhưng sẽ mở ra một tương lai với nhiều động lực và niềm vui bền vững hơn.

Khám phá những bài viết khác

Đăng ký